1 ITALIANO SU 4 SOFFRE D’INSONNIA ECCO I RIMEDI
L’insonnia e’ un disturbo che colpisce tra i 12 e i 15 milioni di persone, circa un italiano su quattro. Soprattutto donne, il 60% del totale, che ne sono interessate principalmente durante la menopausa. Il sonno è un ambito in cui si trovano molte fake news in internet.
Nei casi meno gravi può essere sufficiente quella che gli esperti chiamano una buona igiene del sonno, che può essere conseguita rispettando dieci semplici regole.
- Di sera cerca di rallentare, di privilegiare la calma e i ritmi lenti, di staccare la spina.
- Predisponi la camera da letto al riposo, mettendo al bando tv, computer, tablet, cellulare, abbassando le luci e i rumori, mantenendo una temperatura adeguata (mai superiore ai 22 gradi). Elimina gli orologi visibili.
- Non coricarti a digiuno, ma evita anche cene troppo abbondanti e ricche di proteine e di grassi, che tendono a rallentare la digestione e a disturbare l’addormentamento. Qui puoi trovare il menù ideale per dormire bene. Via libera, invece, a pasta, cereali, legumi, verdure, frutta secca. Anche il cioccolato fondente può aiutare. In ogni caso, ricorda: devono passare almeno tre ore tra la cena e il momento di coricarti.
- Evita di bere, soprattutto alla sera, bevande a base di caffeina, come caffè, tè, coca, e gli alcolici. Prova a stare un po’ senza alcolici e vedrai come migliora la qualità del tuo sonno.
- Stai alla larga dalle sigarette nelle ore serali. Ecco i modi più efficaci per smettere.
- Non concederti lunghi sonnellini pomeridiani: i cardiologi sconsigliano pisolini superiori ai 40 minuti. Evita anche di assopirti davanti alla tv prima di andare a letto. Attenzione fare scorpacciate di serie tv favorisce l’insonnia.
- Privilegia lo sport pomeridiano a quello serale. Il movimento poco prima di dormire potrebbe eccitare il sistema nervoso, rendendo più difficile l’addormentamento.
- Cerca di coricarti e di svegliarti sempre alla stessa ora.
- Non rigirarti nel letto per lungo tempo. Come suggeriscono gli esperti dell’Ohio Sleep Medicine Institute, negli Stati Uniti, alzati se dopo una ventina di minuti non riesci a prendere sonno. Potresti, ad esempio, metterti in poltrona a leggere un libro o ascoltare un po’ di musica rilassante.
- Una o due ore prima di andare a letto fai un bagno o una doccia calda, in modo da allentare le tensioni e favorire il rilassamento. Per i più pigri può essere sufficiente un pediluvio. Anche alcuni oli essenziali possono aiutare a rilassarci.
Se questi consigli non dovessero bastare, puoi provare tisane e integratori, che trovi in farmacia, parafarmacia o erboristeria. Di seguito una serie di rimedi naturali la cui efficacia è stata dimostrata da studi scientifici. Spesso si trovano combinati fra loro.
- Camomilla: è la bevanda per antonomasia associata al riposo, ha blandi effetti sedativi utili per i disturbi minori di insonnia. In farmacia, parafarmacia, erboristeria si possono reperire anche gli integratori alimentari a base di camomilla, in forma di compresse, capsule o gocce. Attenzione ai tempi di infusione: se si superano i cinque minuti diventa un eccitante.
- Valeriana: ha azione sedativa ed è efficace per chi ha difficoltà ad addormentarsi. Sono presenti farmaci veri e propri. Sempre in farmacia, ma anche in erboristeria e parafarmacia, si trovano poi integratori alimentari a base di valeriana, come estratti secchi o preparazioni liquide. Sembra particolarmente indicata nei casi di insonnia legati alla menopausa. In erboristeria si trova la radice secca con cui preparare un decotto o da usare per un bagno caldo. Anche se gli effetti avversi sono modesti, la valeriana non va assunta per oltre un mese e mai insieme con l’alcol.
- Lavanda: nota per la sua azione calmante, favorisce un sonno ristoratore. L’olio essenziale di lavanda di qualità può essere utilizzato come profumatore di ambiente o per profumare un bagno caldo e rilassante. L’effetto rilassante dell’odore di lavanda è stato più volte dimostrato anche scientificamente. La lavanda non ha particolari effetti avversi. In ogni modo, meglio non prolungare troppo l’utilizzo.
- Passiflora: ha un’azione calmante, utile in caso di difficoltà a prendere sonno. In erboristeria si trovano le parti aeree composte da fiori e foglie essiccati da utilizzare in infusione. In farmacia, parafarmacia, erboristeria sono disponibili gli integratori. È un’ottima alternativa alla valeriana e per tutti coloro che non riescono a ottenere benefici dalla camomilla. Non ha effetti collaterali.
- Tiglio: le infiorescenze hanno un’azione blandamente sedativa e possono aiutare nel caso di disturbi minori del sonno. Il tiglio è particolarmente consigliato ai bambini dai sei ai 12 anni per il suo ottimo profilo di sicurezza. In erboristeria è reperibile l’infiorescenza da usare come infuso. In farmacia, parafarmacia, erboristeria sono disponibili integratori che contengono estratto secco.
- Biancospino: foglie e fiori di biancospino sono indicati in caso di insonnia e ansia con tachicardia. È una pianta medicinale molto efficace. Attenzione, però: il biancospino agisce sul sistema cardiovascolare, dunque meglio avvisare il medico prima di assumerlo.
- Melissa: serve soprattutto nei casi di insonnia di origine nervosa con disturbi gastrointestinali. In erboristeria si trovano le foglie da assumere sotto forma di infuso. Nonostante abbia una bassa tossicità, la melissa non va assunta per periodi prolungati.